Treinar em jejum: Quais são os riscos?

Treinar em jejum — prática conhecida como "treinamento em jejum intermitente" — pode trazer benefícios para algumas pessoas, mas também envolve riscos importantes que devem ser considerados com cuidado. Veja abaixo os principais riscos de treinar em jejum, especialmente se feito de forma incorreta ou sem orientação profissional:

Principais riscos de treinar em jejum

1. Hipoglicemia (queda do açúcar no sangue)

Sem glicose suficiente disponível no sangue, o corpo pode entrar em estado de hipoglicemia durante o exercício, resultando em:

• Tontura

• Fraqueza

• Náusea

• Tremores

• Visão turva

• Desmaios

Alto risco: pessoas com diabetes, pressão baixa ou sensíveis a quedas de glicose.

2. Perda de massa muscular

Sem nutrientes suficientes (especialmente aminoácidos), o corpo pode quebrar músculos como fonte de energia — especialmente em treinos de resistência ou muito longos.

Isso contradiz o objetivo de quem quer ganhar massa magra. 3. Queda no desempenho físico

• Redução de força e resistência muscular

• Falta de energia para completar o treino

• Baixo rendimento em exercícios de alta intensidade

  
  

Ideal para treinos leves, mas arriscado em sessões pesadas (musculação intensa, HIIT, crossfit etc).

4. Estresse fisiológico aumentado

O jejum somado ao esforço físico pode elevar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, o que pode:

• Prejudicar o metabolismo

• Aumentar a retenção de gordura abdominal

• Reduzir a imunidade

  
  

5. Desidratação

Muitas pessoas não bebem água ao acordar, e treinar em jejum (especialmente em dias quentes) sem hidratação prévia pode levar à:

• Cãibras

• Dores de cabeça

• Sensação de confusão mental

  
  

6. Risco aumentado para grupos específicos

• Diabéticos (tipo 1 e tipo 2)

• Gestantes

• Pessoas com distúrbios alimentares

• Hipotensos

• Quem toma medicamentos que afetam a glicose ou a pressão

  
  

Quando o treino em jejum pode ser seguro?

• Em treinos leves/moderados, como caminhada, yoga, cardio leve

• Por curto período (até 60 minutos)

• Se você já estiver adaptado ao jejum intermitente

• Com acompanhamento profissional (nutricionista ou médico do esporte)

Dicas para minimizar os riscos:

• Hidrate-se antes do treino

• Prefira treinar pela manhã (jejum mais leve)

• Após o treino, alimente-se bem com carboidratos e proteínas

• Comece com baixa intensidade até se adaptar

Riscos e consequências

Risco	Consequência principal
Hipoglicemia	Tontura, desmaio, fraqueza
Catabolismo muscular	Perda de massa magra
Desempenho comprometido	Treino fraco, sem energia
Estresse elevado	Aumento de cortisol e retenção de gordura
Riscos específicos de saúde	Maior impacto em diabéticos, grávidas, etc.