Caminhada japonesa' pode ser mais eficaz que 8 mil passos por dia, diz estudo

Popularizada nas redes sociais como “caminhada japonesa”, a prática é, na verdade, um método de treinamento de caminhada intervalada (Interval Walking Training, ou IWT). Trata-se de alternar períodos de caminhada rápida com períodos de ritmo mais lento, o que estimula o sistema cardiovascular de forma mais eficiente do que uma caminhada contínua em ritmo moderado — inclusive com mais impacto do que os populares 8 mil passos por dia.

A técnica foi criada há cerca de duas décadas pelo fisiologista Hiroshi Nose, da Faculdade de Medicina da Universidade Shinshu, no Japão, um dos países com a população mais idosa do mundo. A ideia do Dr. Nose era aplicar, de forma adaptada, técnicas de treinamento intervalado utilizadas por atletas à população mais velha, como forma de melhorar a saúde e reduzir os custos médicos. Os resultados iniciais promissores o levaram a aprofundar os estudos com a pesquisadora Shizue Masuki, em uma série de trabalhos publicados ao longo dos anos. Como funciona?

O conceito é simples: caminhar em ritmo acelerado por três minutos e depois em ritmo lento por mais três minutos. A recomendação é que, nos trechos rápidos, o esforço seja suficiente para dificultar a fala, enquanto nos intervalos lentos, a caminhada deve ser suave. A técnica ainda sugere o uso de passadas mais longas e movimentos vigorosos com os braços dobrados, o que melhora a postura e a eficácia do exercício.

Nos estudos conduzidos por Nose e Masuki, os participantes realizavam a caminhada intervalada por ao menos 30 minutos, quatro vezes por semana. Não é necessário fazer tudo de uma vez — dividir os 30 minutos em três sessões de dez minutos, por exemplo, pode ter o mesmo efeito.

Benefícios à saúde

No estudo original, com adultos mais velhos, a caminhada intervalada trouxe melhorias significativas na pressão arterial, na saúde cardiovascular e na força muscular das pernas, quando comparada à caminhada contínua em ritmo moderado.

Pesquisas posteriores confirmaram e ampliaram os achados. Um estudo de 2018 apontou que, após uma década, os praticantes de caminhada intervalada apresentavam menos declínio na capacidade aeróbica e na força muscular relacionada à idade.

Como começar?

Para quem está sedentário ou retomando atividades físicas, especialistas como o Dr. Carlin Senter, da Universidade da Califórnia em São Francisco, recomendam iniciar com intervalos mais curtos — de um minuto, por exemplo — e aumentar gradualmente conforme o condicionamento melhora.

Além disso, ele destaca a importância de combinar a caminhada com exercícios de força duas vezes por semana e práticas de equilíbrio e mobilidade, para uma rotina mais completa.

Simples, adaptável e eficaz, a chamada “caminhada japonesa” pode ser uma excelente porta de entrada para um estilo de vida mais ativo — especialmente para pessoas mais velhas ou com restrições a exercícios de alto impacto.